Bok ljudi!
Vrijeme je za razmišljanje i preispitivanje nekih uvjerenja vezanih za trening i prehranu. Već mi se neko vrijeme u glavi vrti ova tema. U svojoj se praksi često susrećem s uvjerenjima o treningu i prehrani koji su jednostavno ne održivi i vrte vas u krug. Primjećujem ih ponajviše kod novih vježbača i rekreativaca koji imaju sportsku povijest. Radi tih uvjerenja ćete odustati od svega nakon nekog vremena jer vam plan neće biti dugoročno održiv iliti lifestyle frendly. Srećom malo je potrebno kako bi se stvari promijenile. Za početak nužno je preispitati svoja uvjerenja o načinu na koji doživljavamo trening i prehranu.
Jeli istina da moramo trenirati svaki dan, jesti vrlo mali broj kcal i živjeti na juhicama.? Slušamo li što nam se kaže ili mislimo da sve znamo, preuzimamo li odgovornost za promjenu koju želimo napraviti ili očekujemo da će to za nas odraditi netko drugi. Ovo su samo neka od pitanja koje bi svatko sam sebi trebao postaviti prije nego što uđe u bilo kakav program treninga. A da ti olakšam, u nastavku ti donosim prva tri uvjerenja koja je potrebno preispitati, zajedno s mojim iskustvom iz prakse i kako to rješavam.
UVJERENJE br. 1
"SVAKI JE DAN, DAN ZA TRENING."
Veliki pozdrav svima iz ove kategorije. I sama sam dugo bila u ovome uvjerenju. Trenirala sam svaki dan u gyimu s danom odmora i bila sam u problemu kada bi odmorila dva dana. Ozljede su se nanizale i završila sam u krevetu radi velikih bolova u leđima na mjesec dana i tada sam počela razmišljati o tome što radim krivo i kako si mogu pomoći. Doktori su mi rekli kako se više ne smijem baviti sportom. Ha ha ha, ovo nije bila opcija. Edukacija zato je!
Gdje je problem u svakodnevnom treningu? Ako nisi profesionalni sportaš, svakodnevni trening bez optimalnih mjera oporavka opteretit će tvoj živčani sustav. Trening je stres na tijelo na kojeg se ono mora prilagoditi i upravo je rezultat te prilagodbe, promjena koju želiš napraviti. Treningom funkcionalne jakosti stvaramo stres na cijeli sustav. Potrebno je pravilno balansiranom prehranom i odmorom između treninga dati tijelu vremena da se oporavi i prilagodi na ono što od njega želimo napraviti. Promjena se ne događa na treningu nego u vremenu između treninga. Trening je samo podražaj, informacija kojom dajemo do znanja svome tijelu i mozgu kako želimo da radi i što želimo da postane, drugim riječima, programiramo se na nove obrasce kretanja, hranjenja i življenja. Da bi osoba koja živi standardnim životom (radi, ima obaveza, djecu,...) napravila promjenu, nužno je da krene s treningom funkcionalne jakosti dva puta tjedno do sat vremena. Ovisno o njegovim motoričkim sposobnostima, trening se u nekom vremenu podiže na tri puta tjedno. Rad s utezima, učenje novih kretnji stvaraju ogroman stres na prvenstveno živčani sustav i prerani ulazak u novi stres (trening) odvest će vas u kataboličko stanje, tj razgradnju, u mode preživljavanja i bol (jer je tijelu previše, a premalo je odmora i hrane) te takav program neće biti održiv na duge staze. Tada izgarate, odustajete i vraćate se na staro. Dajte si vremena. Trening je proces, maraton, Ne sprint. Kada tijelo naučite na novo, nema zime, čak i da ne trenirate tjedan, dva, ništa vam se neće dogoditi. Natrag ste kroz dva, tri treninga i spremni ste podizati svoju ljestvicu. Zapamtite, trening mora biti u službi vašeg svakodnevnog života, nikako ne smijete biti rob istog. Ne živite da trenirate, već trenirate da bi kvalitetnije (bezbolno) živjeli (putovali, jeli, družili se...).
UVJERENJE br. 2
"MORAM DRASTIČNO SMANJITI UNOS HRANE DA BI IZGUBIO/LA VIŠAK KILOGRAMA"
Pozdrav svima i iz ove kategorije, isto sam razmišljala godinama. Prije bavljenja fitnesom, dugo sam se vremena bavila dugoprugaškim trčanjem u kojemu je poželjno biti lagan. Tako sam prestala jesti. Jedno 6 mjeseci u svojoj trkačkoj karijeri i u želji da smršavim i imam mišiće (haha), drastično sam smanjila unos hrane. Ujutro bi jela cornflakes s jednom jabukom zatim cijeli dan ništa i za večeru tri ili četiri jabuke uz kakao. Tada sam primjetila da mi se vid muti, da mi je stalno hladno, muka mi je bilo, ali ni pod koju cijenu nisam htjela jesti. Pogotovo ne proteine jer ću dobiti na masi. Onog momenta kada sam došla na željenih 57kg sa 18 godina, stvari su pošle krivo. Nisam više mogla ne jesti. Trening je bio skoro svaki dan i nije bilo moguće napredovati bez unosa energenata. Tako sam počela jesti sve pod izlikom da će se sve to ionako potrošiti na trčanju. Udebljala sam se 10 kila u dva mjeseca (a trenirala sam trčanje).
Gdje je problem velikog deficita? Želiš smršaviti i prvo što radiš je smanjuješ obroke, a poželjno ti je preskočiti koji. Time svoje tijelo još više guraš u mode preživljavanja i štednje apsolutno svega što uneseš jer tijelo ne zna kada će opet dobiti hranu. Tumači situaciju kao da nema dovoljno hrane oko tebe i čuva te. Matematika ti kaže slijedeće, manji unos + veća potrošnja= manje kilograma, ali ono što ti ne kaže je da tijelo nije stroj i da smo kompleksna bića. U njemu se odvijaju mnogi fiziološki procesi kojima upravljamo svojim svjesnim i ne svjesnim navikama. Ako nisi dao/la tijelu podražaj kroz trening jakosti (ne kardio, kardio ne potiče mišićnu aktivaciju nit rast) što će trošiti tvoje zalihe masti?. Mast ne troši mast. Aktivni potrošači u tvome tijelu su mišići (uz onu energiju koja je potrebna za održavanje bazalnog metabolizma) i kada mozgu damo informaciju kroz trening da uči nove pokrete uz vanjsko opterećenje uz ritam i puni opseg pokreta (uz sjedenje, hodanje i ležanje, širimo paletu kretnji), tada mozak uključuje puno više mišića u igru, treba za to i proteine i masti i ugljikohidrate da bi se postavila nova baza za funkcioniranje i metabolizam unesene hrane. Ne izbacujemo ništa jer smo ljudi i trebamo sve makronutrijente u svojoj prehrani. Mozak, kao CEO svega počinje ugađati tijelo na novo normalno pa tako otpadaju suvišni tonusi, hormoni se balansiraju, strukić se smanjuje, mišići se pojavljuju te postajemo tjelesno i mentalno jači pojedinci. Tek nakon što smo integrirali trening i prehranu, možemo razgovarati o polaganom ulasku u deficit koji te onda neće potrošiti i nećeš štedjeti sve što uneseš već ćeš se bezbrižno moći posvetiti svemu ostalome što te u životu veseli pa čak i da tjedan, dva nisi po "planu" ,no big deal jer si tijelo programirao/la drugačije.
UVJERENJE br. 3
"MORAM JESTI PUNO MALIH OBROKA, 4 DO 6 DNEVNO"
Kada sam se počela baviti fitnesom na drugoj godini fakulteta, prehrana mi je bila jedan veliki misterij, ali bila sam voljna učiti. Okružena biledrima iz fakultetske teretane počela sam pomalo usvajati neke nove navike i saznanja o prehrani. Tako me put doveo do faze jedi više manjih obroka u danu. Što na prvu nije bilo loše. Trajao je to tako koje dvije, tri godine, ali problem mi je stvarala konstantna briga o tome što ću, kada i gdje jesti jer me život stavljao u situacije kada mi je postalo naporno nositi više od jedne posude s hranom sa sobom. A da ne govorim o grižnji savjesti kada nebi stigla jesti ili bi jela "krivo" pa bi onda pojela više i tako u krug. Želja i iščekivanje hranjenja su bili moj glavni fokus. I guess what, opet sam počela preispitivati svoja saznanja jel to nužno tako treba ili se može drugačije. Negdje prije 5 godina naišla sam na gospodina Ronija Kovačića koji je majstor u tome da fura svoj film, ali s pokrićem velikog znanja i iskustva na sebi i klijentima. Počela sam učiti od njega i primjetila sam da mi sustav 3 obroka dnevno i vraćanje na osnovne ljudske postavke kretanja i hranjenja itekako odgovaraju, a ne prave ovisnika od mene po pitanju treninga i hrane. Ponovno sam postala učenica voljna otvoriti svoj um za neki drugi pristup svemu.
Gdje je problem u konzumaciji više malih obroka u danu?
Osim što moraš planirati i pripremati hranu te ju nositi sa sobom jer živiš život, 4 do 6 malih obroka dnevno nisu dugoročno održivi i zbog stalnog lučenja inzulina kojeg česti obroci potiču. Što je stabilnija razina šećera u krvi to manje imamo potrebu za grickanjem i posljedično kcal unos je pod kontrolom. Kao ljudi nismo pravljeni da stalno nešto grickamo već nam je potrebno vrijeme za probavu hrane prije unosa nove. Puno je lakše i metabolički zahvalnije unijeti sve makronutrijente i kcal kroz dva do tri obroka dnevno (meni su tri, zakon) i održavati stabilnom razinu šećera u krvi. Trening funkcionalne jakosti će vam stvoriti potrebu za hranom koja će se bolje metabolizirati (iskorištavati) te će se smanjiti zadržavanje vode, napuhanost i ostale probavne tegobe koje prati usporeni metabolizam i slabo aktivan core (na metabolizam može utjecati rad štitnjače, ostale zdravstvene tegobe i sl., ali ono što je meni praksa pokazala je da se i to može stabilizirati ravnotežom između treninga, hrane i odmora). Naravno, ne zaboravite na faktor vremena. Rezultati se događaju onima koji si daju truda učiti, preuzimaju odgovornost za svoja stanja i sustavno rade na sebi, a onda kroz neko kraće ili duže vrijeme dođu rezultati (ovisno koja vam je početna točka), ali uvijek dođu.
U želji da mi ostanete vrijedni, uporni i jaki pozdravljam vas do drugog dijela ovog bloga.
Piši mi svoja razmišljanja i iskustva, voljela bi ih pročitati.
Vaša reBuilding Coach
Leona Vukmirović
Add comment
Comments