SKIJANJE?! MOŽE! ALI PRVO PRIPREMA

Alpsko je skijanje uz bordanje najpopularnija aktivnost tijekom zime. Mnogi se rekreativci odlučuju za posjet brdima makar na vikend ili na tjedan dana. Bez obzira na dužinu boravka na snijegu, od iznimne je važnosti odraditi dobru pripremu koja se često zanemari jer smo stava, to je samo godišnji odmor i nije puno dana. Iako se mnogi od nas rekreativno bave nekim oblikom tjelovježbe ili sporta, za potpunu pripremu i prilagodbu lokomotornog sustava na skijanje korisno je mjesec ili dva unaprijed pripremiti zglobove, ligamente, tetive i mišiće na specifična gibanja u samom skijanju.

Prema Dobrinić, Jardas, Kecerin i sur., postoje četiri osnovne skupine gibanja, a to su:

1. GIBANJA UZDUŽ TIJELA - u kojem se skijaš iz osnovnog skijaškog stava, fleksijom ili ekstenzijom iz gležnja, zgloba koljena i kukova, postavlja u niži ili viši skijaški stav. Ono uzrokuje pritisak skija na snježnu podlogu.
2. BOČNA GIBANJA SKIJAŠA - odnose se na postavljanje skija na rubnike radi odupiranja centrifugalnim silama tijekom zavoja. Također, bočna su gibanja važna u kontroli odnosa opterećenja vanjske (više opterećene) i unutarnje skije (manje opterećene).
3. KRUŽNA GIBANJA SKIJAŠA - odnose se na aktivno vođenje skija kroz zavoj pomoću kružnih gibanja nogu (koljeno, kuk). Ona nisu toliko izražena prilikom vožnje na skijama zbog njihove strukturiranosti i elastičnosti, ali ih skijaš koristi da bi podržao kružno kretanje skija kroz zavoj. Ona se više koriste kod terenskog skijanja (duboki snijeg, neuređena staza i sl.).
4. GIBANJA UZDUŽ SKIJA - odnose se na gibanja u smjeru naprijed i natrag radi zadržavanja centralnog opterećenja na skijama te radi ubrzavanja skija kroz zavoj što je vidljivije u natjecateljskoj tehnici alpskog skijanja. Ono se odnosi na pomicanje projekcije centra težišta tijela, prema naprijed, odnosno, prema vrhovima skija ili prema natrag, odnosno, prema repovima skija te na taj način skijaš održava dinamičku ravnotežu koja se odnosi na opterećenje pojedinih dijelova skija.

slika 1. preuzeta od hopnakop.rs

Sada kada smo se podsjetili koja to gibanja moramo savladati da bi uspješno savladavali snježne padine, vrijeme je da ih povežemo s vježbama na "suhom". Prvi kontakt sa skijaškom cipelom i skijama ima stopalo i zglob gležnja, zatim sile prenosimo kroz koljena, kukove i zdjelicu te trup i gornje ekstremitete. Što su ova gibanja fluidnija i u kontinuitetu to lakše i skladnije izvodimo skijaške tehnike i svladavamo strmine. 

Ali prije treninga treba znati zašto izabiremo vježbe koje ćemo raditi....

Da bi postigli fluidnost i lakoću u pokretima  važno je da mozak zna što mu je činiti, da zna da tamo, tamo daleko na udaljenim dijelovima tijela kao što su noge, postoje stopala. Od stopala sve kreće. Što smo ih svjesniji, što su ona aktivnija i stabilnija lakše prenosimo sile koje nastaju skijanjem po ostatku tijela. Za taj spoj tijela i glave tj., mišića, tetiva i zglobova s mozgom odgovoran je proprioceptivni sustav. Pomoću kojega mozak dobiva informacije iz okoline o tome kolika je amplituda pokreta u zglobu ili zglobovima, koliko su napete tetive i mišići te gdje se nalazi tijelo u odnosu na prostor u kojem se kreće (uz suradnju sa vestibularnim aparatom u srednjem uhu).

Što se više izlažemo nestabilnim podlogama ili pozicijama tijela npr, stajanje i pokreti na jednoj nozi bez i s teretom, to više električnih impulsa prolazi živcima prema svim dijelovima tijela, aktiviraju se duboki stabilizatori i proprioceptivna tjelešca šalju  informacije u mozak koji onda preciznije korigira izvedbu aktivnosti te postajemo stabilniji i sigurniji u izvedbi. 

Preduvjet za padove i ozljede nastaje kada izostane motoričko učenje i aktivacija proprioceptivnog i mišičnog sustava. Osobe koje inače ne treniraju ili treniraju tako da se ne svjesno puno oslanjaju na zglobno tetivni sustav podložne su ozljedama poput istegnuća ligamenata, tetiva i mišića zatim iščašenja te prijeloma jer su nestabilni i mišično ne aktivni čime su im motoričke funkcije znatno smanjene. Drugim riječima svakodnevnim životom programiramo svoje tijelo za ono kakvim želimo da bude. 

Naravno, izvrsna tjelesna pripremljenost ne garantira da se nećeš ozlijediti jer se svašta može dogoditi, ali nam ista omogućava brži oporavak.

Kakav trening treba biti da bih se pripremio/la za zahtjeve alpskog skijanja?

Prije svega treba aktivirati proprioceptivna tjelešca u zglobovima, tetivama i mišićima na rad balansiranjem na jednoj nozi i/ ili na balans jastuku ili bosu lopti.

Zatim, dok je živčani sustav svijež treba odraditi vježbe poput prijenosa težišta tijela preko stopala naprijed i natrag te s unutarnjeg na vanjski rub stopala. S obje noge na balans jastuku 10 ponavljanja pa s jednim stopalom na balans jastuku po 10 ponavljanja. 

Onda dodaj pokrete za stabilizaciju koljena poput čučnja i jednonožnog čučnja na tlu zatim na bosu lopti ili balans jastuku. Možeš se poigrati i sa iskoracima nogom naprijed na balansni jastuk i nemoj zaboraviti na izdržaje u pozicijama čučnja i iskoraka/raskoraka. Drži poziciju barem 30 sekundi. 

Za stabilna koljena dobro je odraditi poskoke u stranu s podizanjem unutarnje noge. 

Mišiće oko zdjelice osnaži kroz vježbu mali most s gumom ispod koljena. Zatim kroz jednonožni mali most bez gume. Nakon toga možeš zadržati poziciju malog mosta i u naprednoj varijanti dodati izdržaj u malom mostu na jednoj nozi. Također, preporuka je odraditi i jednonožno mrtvo dizanje bez i s teretom te vježbu čučanj poskok ili skok. Dobrodošle su sve vježbe bez i s gumom kojima snažite glutealni dio tijela (guzu).

Core iliti trup snaži kroz razne varijante dead bugova, plankove, leđnjake, opružanja suprotne ruke i noge iz pozicije kleka i osloncem na dlan, povlačenja gume s rotacijom trupa i veslanjem. Za kraj dodaj poskoke sunožne, jednonožne, naprijed, natrag, u stranu, ako imaš stepenice možeš poskoke napraviti i na njima. I poigraj se s vježbama koje imitiraju skijaške pozicije i gibanja, kreativnost je ključ!

Ne brini imam sve za tebe snimljeno na YouTube kanalu KINEZIART Centra!

Ako ne znaš kako bi to trebalo izgledati i trebaš pomoć pripremila sam za tebe serijal videa "Pripremite svoje tijelo za skijanje" na službenom YouTube kanalu KINEZIART Centra. Videi su podijeljeni po dijelovima tijela poput treninga za stopala, koljena, kukove i zdjelicu, core te pliometrijski trening. Osmišljeni su da videi predstavljaju trening sami za sebe tako da možeš odraditi trening za stopala pa sutra za koljena itd. Preporučam da početnici rade 2-3 serije po 10 ponavljanja pokazanih vježbi, a napredni 3-5 serija po 10 ponavljanja. Zbog specifičnosti skijanja na treningu radiš sve samo s većim usmjerenjem na pojedini dio tijela. Napravi pauzu dan ili dva ako dobiješ upalu mišića jer važno je znati kako je oporavak najvažniji u procesu treninga jer se tada događa transformacija. Imaš još dovoljno vremena.

Uživaj u vježbama i vidimo se na skijaškim stazama!

P.S

Evo ti fotka sviježe jutarnje staze da te podsjeti za što se pripremaš ;)